Somando Saúde e Diversidade

 Queridas!

E aí, quem já aderiu a Segunda sem Carne? Compartilharam com alguém esta ideia?

Como promessa é dívida, hoje vou contar um pouco mais sobre alternativas para deixar cada segunda-feira diferente, somando saúde e diversidade, sem perder o sabor e nutrientes na nossa dieta.

Sempre que a gente fala de deixar a carne de fora da dieta, mesmo que seja somente por um dia, surgem as dúvidas: E a proteína como é que fica? Não vou ficar anêmica se passar o dia inteiro sem consumir carne?

Calma... Estes nutrientes não são exclusividade do mundo animal e nem só de carne vive o homem...

A carne é uma ótima fonte de Ferro (grupo heme) na alimentação, mas não é a única. Assim, como é indiscutível que as proteínas de origem animal apresentam elevado valor biológico (isto é, são constituídas por aminoácidos essenciais e encontram-se numa proporção que proporciona uma boa absorção). E agora, o que fazer?

Conhecer os benefícios e vantagens das fontes vegetais destes nutrientes, descobrindo novos sabores e aumentando a variedade de frutas, vegetais, cereais integrais, algas marinhas (spirulina e clorela), sementes, soja e seus derivados (tofu e tempeh) na sua dieta. Assim você cuida da sua saúde com mais consciência, fazendo escolhas proporcionadas por saberes e sabores.

 Leguminosas, oleaginosas, vegetais verde escuros e frutas secas são ótimas fontes vegetais de Ferro. E se consumidas junto com fontes de vitamina C, terão a absorção facilitada. E sabendo que o Ferro presente nos vegetais é absorvido a uma taxa suficiente e adequada a suprir as necessidades do seu organismo, você fica tranquila de fazer algumas trocas e escolhas diferentes para você e a sua família.

 adicione vit c

E as proteínas?

Adultos devem consumir, em média, 40-60 g de proteínas/ dia

Proteínas vegetais apresentam baixo aporte de gorduras saturadas e poli-insaturadas, nenhum colesterol e naturalmente baixo valor calórico. São ricas em fibras, antioxidantes e fotoquímicos, além de serem menos acidificantes para o nosso sangue, devido a presença de minerais. Existem ainda outros benefícios, como a menor quantidade de purinas e melhor eliminação (menor acúmulo de ácido úrico), sobrecarregando menos rim e fígado. E como as proteínas vegetais apresentam baixo índice glicêmico, temos menos “picos” de fome, e muito mais saciedade.

Como consumir?

As proteínas vegetais apresentam menor valor biológico (ou seja, têm uma quantidade menor de aminoácidos essenciais), e por isso devem ser combinadas de forma correta, para obtermos todos os aminoácidos essenciais. Ou seja, cuidando da quantidade e variedade das fontes vegetais, conseguimos atingir a suficiência das nossas necessidades diárias. Conheça algumas combinações completas e inteligentes, que complementam umas as outras:

                Vamos além? Explorando mais sabores:

Cogumelos? De todos os tipos e variedades, paris, shitake, shimeji, funghi... Hummm, quantas delicias! E super proteicos! 100gr de cogumelo pronto tem a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100g de carne vermelha. Combinando com um arroz integral e brócolis cozido, por exemplo, temos um risoto delicioso e uma refeição equilibrada.

                1,2, Feijão com arroz, 3,4, Feijão no prato!

Brincadeira de criança que perpetua a sabedoria popular. Esta combinação dá certo. Use e abuse do feijão carioquinha, branco, preto, experimente grão de bico, varie com lentilha e se jogue na ervilha. Ficam uma delicia também na salada, no caldinho e com farofa. Os grãos são ricos em fibras, melhorando a digestão e aumentando a saciedade. Com toda esta variedade, fica mais fácil fazer o “rodízio” de alimentos e trazer mais nutrientes para o dia-a-dia. Uma boa dica é deixar as leguminosas de molho de um dia para o outro. Elas possuem fatores anti-nutricionais, que poderiam atrapalhar a sua absorção.

                A quinua é tão especial que merece um post só para ela. Mas já adianto que tem altíssimo teor de proteínas e é muito versátil.

         Para aumentar a diversidade, que tal acrescentar brotos na sua dieta? É um alimento jovem, cheio de energia vital e complementa qualquer escolha na dieta. Broto de girassol, alfafa e feijão são ótimas opções. O importante é que sejam consumidos crus, e consumidos com outros ingredientes, ficam uma delícia em saladas e sanduiches.

                Já deu para perceber que a lista de opções é bem grande, e o  importante é fazer as substituições que se adaptem ao seu estilo de vida e preferências de cada família.     

Nenhum alimento isolado, seja esse de origem animal ou vegetal, é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários a sua saúde. O segredo está na variedade. De origens, de cores, de texturas, aromas e sabores. Diversifique nos ingredientes e nas receitas também.

Segunda-feira sem carne, vá além das descobertas culinárias, descubra o prazer de uma vida mais ética e saudável.

Camila Pedote – consultora alimentar

# 995402656 / camilapedote@hotmail.com