Queridas!
E aí, quem já aderiu a Segunda sem Carne? Compartilharam com
alguém esta ideia?
Como promessa é dívida, hoje vou contar um pouco mais sobre
alternativas para deixar cada segunda-feira diferente, somando saúde e
diversidade, sem perder o sabor e nutrientes na nossa dieta.
Sempre que a gente fala de deixar a carne de fora da dieta,
mesmo que seja somente por um dia, surgem as dúvidas: E a proteína como é que
fica? Não vou ficar anêmica se passar o dia inteiro sem consumir carne?
Calma... Estes nutrientes não são exclusividade do mundo
animal e nem só de carne vive o homem...
A carne é uma ótima fonte de Ferro (grupo heme) na
alimentação, mas não é a única. Assim, como é indiscutível que as proteínas de
origem animal apresentam elevado valor biológico (isto é, são constituídas por
aminoácidos essenciais e encontram-se numa proporção que proporciona uma boa
absorção). E agora, o que fazer?
Conhecer os benefícios e vantagens das fontes vegetais
destes nutrientes, descobrindo novos sabores e aumentando a variedade de
frutas, vegetais, cereais integrais, algas marinhas (spirulina e clorela),
sementes, soja e seus derivados (tofu e tempeh) na sua dieta. Assim você cuida
da sua saúde com mais consciência, fazendo escolhas proporcionadas por saberes
e sabores.
Leguminosas,
oleaginosas, vegetais verde escuros e frutas secas são ótimas fontes vegetais
de Ferro. E se consumidas junto com fontes de vitamina C, terão a absorção
facilitada. E sabendo que o Ferro presente nos vegetais é absorvido a uma taxa suficiente
e adequada a suprir as necessidades do seu organismo, você fica tranquila de
fazer algumas trocas e escolhas diferentes para você e a sua família.
adicione vit c
E as proteínas?
Adultos devem consumir, em média,
40-60 g de proteínas/ dia
Como consumir?
As proteínas vegetais apresentam menor valor biológico (ou
seja, têm uma quantidade menor de aminoácidos essenciais), e por isso devem ser
combinadas de forma correta, para obtermos todos os aminoácidos essenciais. Ou
seja, cuidando da quantidade e variedade das fontes vegetais, conseguimos
atingir a suficiência das nossas necessidades diárias. Conheça algumas combinações
completas e inteligentes, que complementam umas as outras:
Vamos além? Explorando mais
sabores:
Cogumelos? De
todos os tipos e variedades, paris, shitake, shimeji, funghi... Hummm, quantas
delicias! E super proteicos! 100gr de cogumelo pronto tem a mesma quantidade de
proteína que um pedaço de 100g de carne vermelha. Combinando com um arroz
integral e brócolis cozido, por exemplo, temos um risoto delicioso e uma
refeição equilibrada.
1,2, Feijão com arroz, 3,4,
Feijão no prato!
Brincadeira de criança que perpetua a sabedoria popular.
Esta combinação dá certo. Use e abuse do feijão carioquinha, branco, preto,
experimente grão de bico, varie com lentilha e se jogue na ervilha. Ficam uma
delicia também na salada, no caldinho e com farofa. Os grãos são ricos em
fibras, melhorando a digestão e aumentando a saciedade. Com toda esta
variedade, fica mais fácil fazer o “rodízio” de alimentos e trazer mais
nutrientes para o dia-a-dia. Uma boa dica é deixar as leguminosas de molho de
um dia para o outro. Elas possuem fatores anti-nutricionais, que poderiam
atrapalhar a sua absorção.
A quinua é tão especial que merece um post só para ela. Mas já
adianto que tem altíssimo teor de proteínas e é muito versátil.
Para aumentar a diversidade, que tal acrescentar brotos na sua dieta? É um alimento jovem, cheio de energia vital e complementa qualquer escolha na dieta. Broto de girassol, alfafa e feijão são ótimas opções. O importante é que sejam consumidos crus, e consumidos com outros ingredientes, ficam uma delícia em saladas e sanduiches.
Nenhum alimento isolado, seja esse de origem animal ou
vegetal, é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários a sua saúde. O
segredo está na variedade. De origens, de cores, de texturas, aromas e sabores.
Diversifique nos ingredientes e nas receitas também.
Segunda-feira sem carne, vá além das descobertas
culinárias, descubra o prazer de uma vida mais ética e saudável.
Camila Pedote – consultora alimentar
# 995402656 / camilapedote@hotmail.com